Как своими руками делать натяжные потолки: Пошаговая инструкция по монтажу натяжного потолка своими руками

Содержание

инструкция, как делать, как установить, натянуть, технология монтажа пошагово, что нужно для правильной установки

Содержание:

Технология монтажа
Разметка натяжного потолка и монтаж багета
Установка светильников
Крепление подвесов для штор
Натяжка потолка
Установка осветительных приборов
Монтаж заглушки и карниза
Заключение
Видео

Чтобы установить своими руками натяжной потолок, который на сегодняшний день является довольно популярной конструкцией, нужно хорошо разобраться в технологии его монтажа. При монтаже всегда возникает ряд нюансов, который тесно связан с индивидуальными особенностями проектируемого потолка. О том, как сделать натяжной потолок своими руками, и пойдет речь в данной статье.

Технология монтажа

Если разложить весь процесс монтажа по пунктам, то получится такая инструкция по монтажу натяжного потолка своими руками:

Разметка потолка и монтаж багета;
Монтаж светильников;
Монтаж подвесов для штор;
Натяжка потолка;

Монтаж ламп;
Установка заглушки и карниза.

Перед тем, как делать натяжной потолок своими руками, нужно рассмотреть каждый этап во всех подробностях, чтобы не сталкиваться с неожиданностями при работе.

Разметка натяжного потолка и монтаж багета

Первый этап монтажа натяжного потолка включает в себя следующие операции:

Перед тем, как установить своими руками натяжной потолок, нужно должным образом подготовить поверхность. Нужно убрать слой старой штукатурки и обработать потолок грунтовкой с антисептиком – это позволит защитить конструкцию от появления плесени и грибка, которые всегда появляются на участках, не имеющих какой-либо вентиляции.
Следующий шаг – разметка, которую нужно обязательно сделать перед тем, как натянуть натяжной потолок своими руками. При помощи уровня нужно отбить линию горизонта. Далее нужно найти самую нижнюю точку потолка и рассчитать расстояние, на котором можно расположить точечные светильники с креплениями и проводкой. Свободное пространство для установки этих элементов должно составлять не менее 7 см.
Для нанесения разметки используется карандаш или красящий шнур.

На размеченных участках крепится багет. Лучше всего себя проявляют алюминиевые багеты – они более прочны, поэтому вероятность провисания натяжного потолка сводится к минимуму. Впрочем, можно выбрать и пластиковые элементы. Задняя часть багета пропиливается в тех местах, которые будут примыкать к угловым участкам стен. Багет крепится к стене при помощи саморезов и дюбелей, которые вбиваются в стену через каждые 20 см (если стены не очень прочны, то шаг можно уменьшить до 10 см). Все стыки конструкции заделываются малярной лентой. Перед тем, как делается натяжной потолок, детально обдумывайте все этапы работы.

Установка светильников

Дальше технология монтажа натяжных потолков своими руками предполагает выполнение ряда действий, направленных на установку точечных светильников:

Сначала нужно приобрести все, что нужно для установки натяжных потолков, в том числе закладные для светильников. Хорошим вариантом будут специальные платформы из термопластика, которые подбираются в соответствии с диаметром уже купленных осветительных приборов. Впрочем, при необходимости можно взять универсальные платформы, которые можно подрезать под любой размер ламп.
К потолку закладные крепятся металлическими подвесами. Точно такие же подвесы используются для формирования каркаса гипсокартонного потолка. Для фиксации подвесов используются саморезы 3,5х11 мм.

На потолке нужно сделать отметки, которые покажут точки расположения светильников. Подбирая мощность освещения, стоит отталкиваться от пропорции 35 Вт мощности лампы на 1 м² потолка. К каждой группе светильников подводится своя коробка ответвления, а провода тянутся вплоть до тех участков, где будут располагаться лампы. Протягивать провода рекомендуется через гофру – так надежнее и безопаснее.
Закладные вместе с проводами закрепляются на потолке. Второй край металлических подвесов фиксируется, причем нужно следить, чтобы их нижний уровень идеально совпадал с уровнем натяжного потолка.
Петля с проводами выносится за пределы закладной примерно на 15 см и разрезается в самом низу пополам. Провода зачищаются и изолируются, после чего устанавливаются клеммники. Изоляция должна быть достаточно надежной, чтобы под платформой не могло возникнуть короткое замыкание. Провода вместе с клеммниками укладываются на закладную – в противном случае эти элементы могут помешать при монтаже полотна натяжного потолка.

По такой же технологии устанавливаются все элементы для люстры, которая будет располагаться в центре потолка. Единственное отличие заключается в увеличении размеров закладной платформы.

Крепление подвесов для штор

Совет: Используйте наши строительные калькуляторы онлайн, и вы выполните расчеты строительных материалов или конструкций быстро и точно.

Если шторы будут крепиться к потолку, то нужно заранее смонтировать соответствующие подвесы, что делается следующим образом:

Сначала нужно установить закладные для карнизов. Установка очень проста – сначала нужно высверлить отверстия, вставить в них дюбели и при помощи саморезов зафиксировать прямые подвесы. Далее между стенами протягивается малярный шнур на той же высоте, где будет проходить натяжной потолок.

На отмеренном уровне нужно установить деревянный брус подходящей длины. Если длины не хватает, нужно взять еще один кусок и совместить их. Он крепится к потолку при помощи металлических подвесов. Чтобы дерево могло прослужить достаточно долго, его перед монтажом рекомендуется обработать защитным составом, который предотвратит контакт материала и влаги.

Натяжка потолка

После завершения предыдущих этапов можно наконец-то заняться монтажом полотна, для чего нужно выполнить следующие операции:

Правильный монтаж натяжных потолков предполагает, что на углах потолка будут развешены прищепки типа «крокодил», которые не дадут полотну выскальзывать в процессе натяжки. Благодаря имеющейся прокладке полотно не будет повреждаться.

Установка в данном примере будет выполняться при помощи газовой пушки и шпателя с круглыми углами.
Полотно разворачивается и внимательно осматривается на предмет наличия повреждений. Если все в порядке, то края полотна заводятся в прищепки, расположенные по углам. Полотно нужно зафиксировать еще в нескольких местах и завести в багет, используя шпатель. Аккуратно нагревая полотно пушкой, нужно заправлять его в багет по направлению от углов к центру.

В том случае, если для монтажа было выбрано полотно типа Clipso, то установка будет проходить по несколько иной технологии. Газовая пушка в данном случае не потребуется – полотно будет натягиваться на пяльцы, а все неровности сглаживаются при помощи фена.
Лишние полосы, которые свисают при натяжке, нужно отрезать ножом, но делать это можно только в том случае, если полотно хорошо натянуто. Если же натяжной потолок провисает, необходимо сразу решить эту проблему. Заправив все углы, нужно продолжить прогревание полотна и заправлять его среднюю часть.
Чтобы качественно натянуть потолок своими руками, нужно разогреть газовую пушку до 60 градусов.
По мере натягивания полотна можно убирать зажимы. Занимаясь монтажом полотна, нужно стараться одновременно придерживать его и заправлять в багет. Лучше всего для выполнения работы привлечь помощника – монтаж пройдет намного быстрее, да и внимания качеству проведения отдельных операций можно будет уделить больше.

Установка осветительных приборов

Устанавливая натяжной потолок своими руками пошагово и выполнив все предыдущие операции, можно приступить к установке ламп:

Когда полотно натянуто, нужно отыскать точки, в которых были установлены закладные для светильников. Дальше берутся термокольца и промазываются специальным клеящим средством. Брать обычный клей нельзя – большинство таких составов приводят полотно потолка в негодность.

Намазанные клеем термокольца аккуратно прикладываются к закладным и удерживаются несколько минут, чтобы клей схватился. Во внутреннем круге кольца полотно прорезается при помощи острого ножа. Данная операция выполняется с каждой закладной. Через полученные отверстия вытаскиваются провода для подключения ламп.
Теперь можно приступать непосредственно к монтажу лампочек. Рекомендуется подбирать их так, чтобы мощность каждой отдельной лампы составляла не более 40 Вт – в противном случае очень велик риск повреждения полотна натяжного потолка. У точечных светильников обязательно должен быть ободок, который закрывает термокольцо. Кроме того, при выборе ламп стоит отдать предпочтение изделиям с решетками охлаждения и прочным радиатором.

Когда все лампочки установлены на свои места, остается лишь проверить осветительные приборы на предмет работоспособности.

Монтаж заглушки и карниза

Выполняя пошагово монтаж натяжного потолка своими руками, остается лишь смонтировать заглушку и карниз натяжного потолка. В итоге между стеной и натяжным потолком останется заметный зазор, для маскировки которого можно воспользоваться специальными плинтусами, подобрав их к соответствующему интерьеру.

В качестве опоры для плинтуса можно использовать только стену – потолок не является жесткой конструкцией, поэтому при креплении к нему возможно стягивание и повреждение полотна. К закладным на металлических подвесах крепится потолочный карниз, на который вешаются шторы.

Заключение

Смонтировать натяжной потолок своими руками несложно, если воспользоваться описанной в данной статье технологией. Внимательность и аккуратность на каждом этапе работы позволят создать качественный и красивый потолок, который будет радовать всех жильцов и гостей своим видом. Читайте также: «На каком этапе ремонта делают натяжные потолки – что нужно предусмотреть заранее».

Как сделать натяжные потолки своими руками: подробная инструкция для новичков

Полный или частичный ремонт в собственном доме вынуждает тратить достаточно большие суммы денег на отделку поверхностей. Чтобы сократить расходы, приходится делать сложный выбор – взять материал подешевле или же совершить монтаж качественных покрытий самостоятельно. Конечно, лучше сделать натяжной потолок своими руками, тем более что это проще, чем может сначала показаться.

Независимо от того, какое полотно (текстильное или поливинилхлоридное) будет использовано, они позволят получить идеально ровную поверхность. При этом количества мусора и пыли будет значительно меньше, чем при создании подвесных гипсокартонных конструкций или даже при обычной побелке. Ну и самое главное, они способны прослужить более 10 лет.

Тканевые натяжные потолки стоит делать в просторных помещениях, так как они забирают больше свободного пространства, чем полотно из ПВХ. Кроме того, текстиль не мешает свободной циркуляции воздуха, что удобно, если за слоем ткани скрывается вентиляция. При монтаже такого покрытия не нужно нагревать комнату, что позволяет избежать порчи вещей и появления неприятного запаха.

У ПВХ пленки свои преимущества и недостатки. Несомненным достоинством можно назвать ее способность выдерживать до 100 кг на м2, поэтому сделав такой натяжной потолок можно не бояться затоплений сверху. Водонепроницаемая пленка просто растянется под весом воды и после слива примет первоначальное положение. Однако не стоит использовать легко нагревающийся материал для отделки кухни, где он может вскоре деформироваться под воздействием высоких температур.

Чтобы правильно и быстро сделать натяжной потолок понадобится:

Полотно;
Специальные прищепки-зажимы;
Алюминиевые или пластиковые профили;
Угловая и прямая лопатка;
Тепловая пушка или мощный строительный фен;
Водяной уровень;
Рулетка;
Перфоратор;
Шуроповерт;
Шурупы и дюбеля

Также, в случае надобности могут использоваться разноцветные декоративные вставки, клей, пластиковые кольца и другие приспособления для создания освещения.

Самому сделать натяжной потолок – это просто!

Тканевые и пленочные полотна устанавливаются по одинаковому принципу. Однако есть отдельные правила для монтирования каждого вида отделочных материалов и их соблюдение является гарантией успешно проделанной работы.

Для начала при помощи рулетки производятся соответствующие замеры, которые передают специалистам для пошива полотна. ПВХ пленка склеивается из нескольких кусочков, но этого совершено не видно, а тканевая основа вырезается из цельного куска. Потом, отталкиваясь от самого нижнего угла комнаты минимум на 40 мм, горизонтально устанавливаются по всему периметру пластиковые или алюминиевые профили.

Если предполагается создание сложной системы освещения или оригинальной формы подвесного потолка, то гипсокартонные конструкции лучше сделать и закрепить заранее.

Полотно развешивается на заранее закрепленных зажимах, по углам для пленки ПВХ и по периметру стен для ткани. Текстиль фиксируют при обычной комнатной температуре, лишь в конце немного разгоняя складки строительным феном. А чтобы натянуть пленку, требуется нагреть ее до 50-60 градусов, для чего используется специальная тепловая пушка. Добиться идеальной натяжки и ровных углов натяжного потолка поможет лопатка особой формы, купить ее можно в любом строительном магазине. После останется только закрепить гипсокартонные конструкции под натяжной потолок, чтобы получить красивое обрамление или основу для скрытого освещения.

Читайте также: Какую кровлю для дома лучше выбрать

15 растяжек запястий и кистей для силы и подвижности

15 растяжек для запястий и кистей для силы и подвижности

Атопический дерматит

Рак молочной железы

Рак

Здоровье сердечно-сосудистой системы

COVID-19

Диабет

Окружающая среда и устойчивость

Физические упражнения и фитнес

Здоровье глаз

Головная боль и мигрень

Справедливость в отношении здоровья

ВИЧ и СПИД

Биология человека

Лейкемия

LGBTQIA+

Мужское здоровье

Психическое здоровье

Рассеянный склероз (РС)

Питание

Болезнь Паркинсона

Псориаз

Псориатический артрит

Сексуальное здоровье

Язвенный колит

Женское здоровье

Продукты для здоровья

Товары для здоровья
- Питание и фитнес
- Витамины и добавки
- CBD
- Сон
- Психическое здоровье
- Домашнее тестирование
- Мужское здоровье
- Женское здоровье

Откройте для себя

Новости
- Последние новости
Оригинальная серия
- Медицинские мифы
- Честное питание
- Моими глазами
- Новое нормальное здоровье
Подкасты
- Могут ли диета и физические упражнения вылечить преддиабет?
- Изучение силы музыки при деменции
- Как диета может помочь при эндометриозе
- Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
- Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
- Основные результаты исследований 2022 года

Инструменты

Общее здравоохранение
- Лекарства от A до Z
- Центры здоровья
Инструменты для здоровья
- Калькуляторы и диаграммы ИМТ
- Таблица артериального давления: диапазоны и рекомендации
- Рак молочной железы: руководство по самообследованию
- Калькулятор сна
- Викторины
  - РА Мифы и факты
  - Диабет 2 типа: контроль уровня сахара в крови
  - Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
Connect
- О медицинских новостях сегодня
  - Кто мы
  - Наш редакционный процесс
  - Целостность контента
  - Сознательный язык
- Информационные бюллетени
  - Регистрация
- Следуйте за нами
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Адриенн Стинсон, 19 февраля , 2019
Боль в запястье может быть неприятной и неприятной. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление пищи.
Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травм или повторных травм. Растяжку запястья легко делать дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу общему здоровью запястий и рук человека.
Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательной диагностики.
Следующие упражнения на растяжку могут помочь улучшить силу и подвижность:
Чтобы узнать больше научно обоснованной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Человек должен выполнять приведенные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению. Если растяжка причиняет боль, остановитесь.
Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:
1. Растяжка с поднятым кулаком
Для выполнения этой растяжки:
1. Начните с поднятой руки над головой, кисть раскрыта.
2. Сожмите кулак, не касаясь его большим пальцем.
3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.
2. Вращения запястья
Чтобы сделать эту растяжку:
1. Вытяните руку перед собой.
2. Медленно направляйте пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
3. Направляйте пальцы к потолку, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
4. Повторите это три раза.
3. Поза для молитвы
Для выполнения этой растяжки:
1. Сядьте, ладони вместе и локти на столе в молитвенной позе.
2. Опустите стороны рук к столу, пока не почувствуете растяжение. Держите ладони вместе. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд.
3. Расслабься.
4. Повторите это три раза.
4.
Растяжка с крюком
Для выполнения этой растяжки:
1. Зацепите один локоть за другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
2. Обхватите одну руку другой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Удерживать положение 25 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.
5. Растяжка пальцев
Чтобы сделать эту растяжку:
1. Соедините мизинец и безымянный палец.
2. Отделить средний и указательный пальцы от безымянного.
3. Повторить растяжку 10 раз.
6. Разжиматель кулака
Для выполнения этой растяжки:
1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
2. Растяните пальцы, пока ваша ладонь не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
3. Повторить движения 10 раз.
7. Сожмите губку
Для выполнения этой растяжки:
1. Сожмите губку или мячик для снятия стресса, сжав кулак.
2. Удерживать положение 10 секунд.
3. Расслабься.
4. Повторите это 10 раз.
8. Движение запястья стеклоочистителя
Для выполнения этой растяжки:
1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
2. Аккуратно отведите руку в сторону до упора, не двигая запястьем. Задержите его там на 3–5 секунд.
3. Сделайте то же самое с другой стороны.
4. Повторите движение три раза в каждую сторону.
9. Потяните за большой палец
Чтобы выполнить растяжку:
1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
3. Удерживайте растяжку в течение 25 секунд.
4. Повторить на другом большом пальце.
14. Попеременное растяжение пальцев
Чтобы сделать это растяжение:
1. Соедините средний и безымянный пальцы.
2. Отделить от них мизинец и указательный палец.
3. Повторить растяжку 10 раз.
15. Усилитель для запястий
Для выполнения этой растяжки:
1. Встаньте на руки и колени так, чтобы пальцы были направлены к телу.
2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
3. Удерживать положение 20 секунд.
4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.
Работа за компьютером, письмо и ручная работа создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.
Частые перерывы и разминка до и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей.
Последнее медицинское рассмотрение 19 февраля 2019 г.
- Реабилитация / физиотерапия
- Спортивная медицина / фитнес
Как мы рецензировали эту статью:
Medical News Today имеет строгие правила поиска источников и опирается только на рецензируемые исследования , академический исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Упражнения для рук и запястий. (н.д).
  https://protect.iu.edu/environmental-health/occupational-health/ergo-program/exercises/handwrist.html
- Siegfried, D. R. (n.d). Облегчение синдрома запястного канала.
  https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/life-stages/work/carpal-tunnel-relief.php
- Растяжка — на рабочем месте. (2014).
  https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
- Профилактика травм запястья. (н.д).
  https://ergo-plus.com/wp-content/uploads/WA-Handout-Wrist-Injury-Prevention.pdf
Поделитесь этой статьей Stinson, 19 февраля 2019 г.
Связанное покрытие
- Упражнения при пателлофеморальном болевом синдроме
  PS) является частой причиной болей в коленях. Люди могут использовать упражнения на растяжку, подвижность и силовые упражнения для улучшения симптомов…
  ПОДРОБНЕЕ
- Что надеть для физиотерапии
  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
  При посещении физиотерапии люди могут носить свободную одежду, обнажающую поврежденную область. Узнать больше.
  ПОДРОБНЕЕ
- Сколько времени занимает физиотерапия?
  Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
  Продолжительность времени, которое человек должен проводить в физиотерапии, зависит от полученной травмы, состояния здоровья, частоты посещения сеансов и…
  ПОДРОБНЕЕ
- Растяжки и упражнения для облегчения боли в крестцово-подвздошном суставе
  Проверено Грегори Миннисом, DPT
  Люди с травмой крестцово-подвздошного сустава могут испытывать боль в пояснице, ягодицах и вниз по бедро. Простые упражнения на растяжку и упражнения…
  ПОДРОБНЕЕ
- Что нужно знать о постуральном дренаже
  Постуральный дренаж — это форма терапии, которая помогает людям с избытком слизи в легких лучше дышать. Он включает в себя множество различных техник. Узнать…
  ПОДРОБНЕЕ
9 упражнений для запястного канала, которые могут уменьшить боль и онемение головокружение и слабость в запястьях и кистях. Слишком сильное сжатие срединного нерва в запястьях вызывает этот синдром.
Синдром запястного канала чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Причины тому не ясны. Это может произойти во время беременности, и в этих случаях обычно проходит после беременности.
Некоторые заболевания, в том числе диабет, ожирение и ревматоидный артрит, могут повышать вероятность синдрома запястного канала.
Определенные упражнения могут помочь людям со случаями легкой и средней степени тяжести улучшить свои симптомы и избежать операции на запястном канале. Эти упражнения имеют самый сильный эффект, когда вы также получаете другие варианты нехирургического лечения, такие как изменение действия, которое привело к синдрому, или ношение шины на запястье. Упражнения на запястный туннель также иногда рекомендуются после операции на запястном туннеле, чтобы предотвратить внутренние рубцы.
Сначала эти упражнения могут быть непростыми, но они не должны быть болезненными. Если они болят, остановитесь или полностью прекратите прием и сообщите об этом своему лечащему врачу. Если вы не уверены, стоит ли выполнять эти упражнения, спросите своего врача.
1. Вращения запястья
Вращайте запястья, двигая только руками вверх, вниз, влево и вправо. Повторить до четырех раз.
2. Растяжка пальцев
Широко растяните пальцы, затем расслабьте их и повторите до четырех раз.
3. Растяжка большого пальца
Другой рукой отведите большой палец назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Повторить до четырех раз.
4. Молитвенная растяжка
- Соедините руки под подбородком в молитвенном положении.
- Опустите руки к талии, пока не почувствуете умеренное растяжение. Удерживайте до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз.
5. Растяжка сгибателей запястья
Некоторые специалисты рекомендуют выполнять эту растяжку несколько раз в день. Вы можете сделать это перед любой деятельностью, которая может усугубить симптомы запястного канала.
- Держите руку перед собой ладонью вверх.
- Согните руку назад к полу, растягивая ладонь запястья.
- Другой рукой согните кисть еще сильнее, углубляя растяжку. Удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждой руке от двух до четырех раз.
6. Растяжка разгибателей запястья
Эксперты также рекомендуют выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно перед действиями, которые могут усугубить синдром запястного канала.
- Держите руку перед собой ладонью вниз.
- Согните руку вперед к полу, растягивая тыльную сторону запястья.
- Другой рукой согните руку еще сильнее, усиливая растяжку, и удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждой руке от двух до четырех раз.
7. Скольжение по медиальному нерву
Перед этой растяжкой можно использовать мягкое тепло в течение 15 минут. После этого используйте пакет со льдом в течение 20 минут. Это поможет предотвратить отек. Удерживайте каждый шаг этого упражнения от 3 до 7 секунд.
- Сжать кулак.
- Разогните пальцы, удерживая большой палец рядом с остальными.
- Согните руку назад, к руке.
- Удерживая руку в этом положении, отведите большой палец от пальцев.
- Поверните предплечье ладонью вверх.
- Другой рукой отведите большой палец назад, усиливая растяжку. Повторяйте 10-15 раз в день.
8. Скольжение по сухожилиям: Тип 1
Вы можете использовать мягкое тепло в течение 15 минут перед этим упражнением и лед или холод в течение 20 минут после него. Задержитесь в каждой из этих поз на 3 секунды.
- Поднимите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
- Согните пальцы так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх. Ваши пальцы будут в форме крючка.
- Еще сильнее согните пальцы в кулак. Сделайте это пять-десять раз. Повторяйте несколько раз каждый день.
9. Скольжение по сухожилиям: второй тип
Согрейте запястье и кисть в течение 15 минут, прежде чем делать это. Лед это в течение 20 минут после. Задержитесь в каждой позиции на 3 секунды.
- Поднимите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
- Превратите руку в столешницу, согнув пальцы под углом 90 градусов.
- Продолжайте сгибать пальцы, доводя кончики пальцев до основания ладони.
10. Встряхнись
Это простое упражнение особенно полезно ночью, когда симптомы могут ухудшиться. Если вы проснулись от боли или онемения, встряхните руками, чтобы получить некоторое облегчение.
11. Удар кулаком до знака «Стоп»
- Сожмите кулак.
- Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы говорите кому-то остановиться.
- Повторить от 5 до 10 раз.
12. Касание большим пальцем
- По одному коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца, чтобы они образовали букву «О».
- Повторить несколько раз.
13. Базовая растяжка запястий
- Сядьте за стол.
- Положите локоть и руку на стол и свесьте запястье со стороны, ладонью вверх.
- Начните с прямой руки в нейтральном положении.
- Согните руку к себе так, чтобы пальцы указывали вверх к потолку.
- Удерживать 5 секунд.
- Вернитесь в прямое нейтральное положение.
- Согните руку от себя так, чтобы пальцы указывали вниз, к полу.
- Удерживать 5 секунд.
- Вернитесь в прямое нейтральное положение.
- Повторить 10 раз.
- Делайте это до трех раз в день.
14. Сопротивление запястьям
- Сядьте за стол.
- Положите предплечье, запястье и кисть на стол ладонью вниз. Используйте руку и запястье, пораженные синдромом запястного канала.
- Положите другую руку на костяшки пальцев под углом 90 градусов так, чтобы ладони образовывали знак плюс.
- Поднимите нижнюю руку вверх, но сопротивляйтесь верхней. Вы почувствуете это в мышцах предплечья.
- Повторять несколько раз в день.
15. Сгибание рук
- Сядьте или встаньте.
- Получите 1-фунтовую гирю или банку бобов.
- Удерживая локти по бокам, поднимите предплечье так, чтобы рука образовала L-образную форму. Ваше предплечье должно быть параллельно полу.
- Начните с прямого и нейтрального запястья, ладонь с отягощением направлена вниз.
- Согните запястье.
- Вернитесь в прямое нейтральное положение.