Как вытягивать стены алинексом: под обои, под покраску, под плитку

Как выровнять стены самостоятельно: инструкция для новичков

СОДЕРЖАНИЕ
 

1. Как понять, что стены неровные?

2. Подготовка поверхностей к выравниванию.

3. Способы выравнивания поверхностей.

4. Оштукатуривание стен.

5. Видео.

---

Редкое жилое пространство может похвастаться идеально ровными стенами, которые были изначально. Этот момент может свести на нет все усилия, эстетику и надежность покрытия. Поэтому первым делом требуется выровнять стены.

Как выровнять стену своими руками? Какие материалы и технологии использовать, чем выровнять поверхность стены быстро и качественно? Разбираемся вместе.

Как понять, что стены неровные?

Ясность внесет один из способов с применением инструментов. Как правило, их не так уж и много: отвесы, строительные уровни и правила.

В лидерах по востребованности – строительные правило и уровни.

В целом, оптимальные параметры – два или два с половиной метра. В таком случае они наиболее функциональны: требуется, чтобы по вертикали инструмент вставал почти на всю высоту стены, а также, чтобы можно было легко его повернуть по диагонали.

В качестве правила, если его нет в домашнем «арсенале», может быть использована идеально ровная рейка. Но она не должна быть слишком тонкой, изгибающейся при приложении силы, иначе точных промеров не получится. Достаточно будет ее размера в сечении 20×50 мм.

Рейку, уровень или правило прикладывают к поверхности стены вертикально, горизонтально и по диагонали. Отслеживают размеры зазоров, образовавшихся между стеной и инструментом, которые и покажут степень неровности поверхности.

Выравнивание стены обязательно, если перепад стены более 0,5 см. Даже если визуально неровная стена кажется абсолютно ровной — выравнивать ее обязательно.

Еще один простой и доступный способ проверить вертикальность стены, не требующий дорогостоящих инструментов – использование отвеса.

Даже если в хозяйстве нет подобного приспособления, его несложно быстро изготовить самостоятельно. Для этого потребуется тонкий, но крепкий шнур длиной примерно в три метра, а также груз весом 150÷200 грамм, лучше всего – уравновешенной, симметричной формы.

Использовать отвес несложно: для этого в стену, под потолком, отступив от стыка 25÷30 мм, вбивается гвоздь, на который закрепляется шнур, и груз, привязанный на нем, свободно опускается вертикально, вдоль стены. Груз должен висеть свободно, не доставая до пола на 10÷15 мм. Когда груз успокоится и не будет двигаться, можно увидеть, насколько искажена поверхность и насколько неровная стена – промерить просветы в различных точках по высоте – и сравнить результаты.

Кроме неровности стен, необходимо проверить их перпендикулярность, то есть углы комнаты должны быть прямыми. В определении этого параметра поможет строительный угольник, который прикладывают в нескольких местах по всей высоте стыка и делают необходимые отметки. Правда, угольник должен быть довольно большим, чтобы точно выявить возможные отклонения.

Если большого угольника нет, то лучше применить правило «египетского треугольника». Для этого от угла по стенам откладываются два катета, кратные 3 и 4, а гипотенуза должна получиться кратной 5. Например, по одной стене отмеряют 1,5 м (0,5×3), по другой – 2 м (0,5×4), а расстояние между этими точками должно по прямой составить 2,5 м (0,5×5). Если это не так, то угол явно отличается от прямого, и необходимо искать причину и способ ее устранения.

Самый, наверное, оптимальной и точный вариант – это применение лазерного нивелира (лазерного построителя плоскостей). Этот прибор задает перпендикулярные вертикальные плоскости, проецирует в пространстве линии, по которым простыми промерами со сравнениями величин просветов несложно выявить неровности поверхностей стен, их соответствие вертикальной плоскости и взаимную перпендикулярность.

Определив отклонения стен от необходимой плоскости, расположение неровностей — впадин или выпуклостей, сразу проводят оценку их примерной высоты или глубины. — В том случае, когда дефекты поверхности или отклонения от вертикальной плоскости составляют 8÷15 мм и более, выравнивание стен придется производить оштукатуриванием по маякам или же с помощью монтажа листов гипсокартона. — Если же перепады не превышают 5÷8 мм, то можно исправить поверхность, обойдясь нанесением тонкого слоя штукатурного или шпатлевочного раствора.

Подготовка поверхностей к выравниванию

Чтобы, разобраться в том, из каких этапов состоят работы по выравниванию стен своими руками, стоит рассмотреть эти процессы подробнее. Однако прежде чем перейти к краткому описанию каждого из способов выравнивания стен, несколько слов нужно сказать об общих для всех технологий подготовительных мероприятиях.

Подготовительный этап бывает сложен и утомителен, но от него не стоит отмахиваться, так здесь закладывается гарантия качества выровненной поверхности и ее эксплуатационная долговечность. Особенно тщательно необходимо подойти к подготовке стен под оштукатуривание, но и гипсокартон также требует своего особого подхода. Итак, подготовка стен под дальнейшее выравнивание включает несколько важных операций, к которым можно отнести следующее:

Первым шагом

стены полностью необходимо очистить от декоративного покрытия, если оно имеется на поверхностях — снимается старая краска или обои. Эти процессы производятся разными способами, выбирайте подходящий.

После того как стены будут освобождены от старой отделки, откроется штукатурный слой, который требует самого тщательного обследования. Такая ревизия необходима, так как за время эксплуатации на нем могли появиться трещины, или не исключается отслоение, частичное или полностью.

В зависимости от степени повреждения старого штукатурного слоя, его придется снять полностью или же произвести должный ремонт. Если же этот слой имеет достаточно большую толщину, для него использован некачественный материал, а его поверхность неровная, то от него лучше полностью избавиться. Если стена имеет большие выступы, их придется сбить, а небольшие выпуклости зашлифовать или счистить металлической щеткой.

Если на стене предполагаются «мокрые» работы, то для обеспечения электробезопасности помещение, скорее всего, придётся обесточить. Обычно в таких случаях планируется замена розеток и выключателей, а значит, старые необходимо демонтировать, а затем изолировать оголенные провода.

Очистив или отремонтировав поверхность стены, ее нужно несколько раз загрунтовать – это для укрепления и обеспыливания поверхности и для создания условий для надежной адгезии между поверхностью и новым выравнивающим раствором.

После окончательного просыхания грунтовки, можно переходить к нанесению шпатлевки, штукатурки или же к установке специальных профилей-маяков, по которым и будет происходить выравнивание поверхностей.

Если планируется выровнять штукатуркой деревянные стены, то их очищают от пыли и грунтуют антисептической грунтовкой по древесине. После этого высохшие стены обшиваются деревянными рейками – дранкой, которая создаст хорошее сцепление раствора и древесины.

Способы выравнивания стен и других поверхностей

Выбор способа выравнивания стен напрямую зависит от их состояния, то есть имеют ли они значительные искривления, или просто надо устранить небольшую рельефность поверхности, которая может проявиться через слои краски или На самом деле существует не так уж и много технологических приемов выравнивания стен. Они применяются не одно десятилетие, но с появлением новых строительных материалов – постоянно совершенствуются. Итак, выравнивание стен осуществляется следующими способами:

Оштукатуривание, то есть нанесение на поверхность выравнивающего слоя специального строительного раствора. В свою очередь, такой способ можно разделить на два типа – это выравнивание стен по маякам и без их применения.

Монтаж гипсокартонных листов, задающих нужную ровность поверхности стены (нередко его еще называют «сухой штукатуркой»). Такой вариант выравнивания также подразделяется на два различных подхода — это закрепление листов на каркасе, или бескаркасное крепление ГВЛ непосредственно к стене.

Выравнивание стен шпатлёвкой. Этот способ приведения поверхности в порядок применяется в комплексе с двумя другими, упомянутыми выше, или самостоятельно. Если стены имеют ровную, без крупных геометрических искажений поверхность, но на ней есть небольшие неровности, то до идеальной гладкости их поможет довести именно шпатлевка.

Оштукатуривание стен

Несколько слов о выравнивающих растворах. В настоящее время в строительных магазинах представлен очень широкий ассортимент готовых строительных смесей, предназначенных для штукатурных работ. Они могут быть на различных основах

Штукатурки на цементной основе применяются для наружных работ, а также для помещений с повышенным уровнем влажности;

Гипсовые смеси подойдут для стен из практически любого материала, но область их применения ограничивается только внутренней отделкой помещений. Однако многие мастера-отделочники и домовладельцы предпочитают готовить штукатурные растворы самостоятельно. И основой для этого, кроме цемента или гипса, могут выступать еще известь или глина. Известковые и цементно-известковые растворы вполне зарекомендовали себя для внешней и внутренней отделки, а штукатурки на основе глины видятся вообще недорогими (при наличии дармового сырья) и пригодны для выравнивания деревянных, глиняных или кирпичных стен.

Если вы никогда не занимались выравниванием стен самостоятельно, советуем обращаться к профессионалам, которые быстро, качественно и абсолютно недорого выровняют даже самые кривые стены.

Видео выравнивания стен своими руками

Выравнивание стен в бане. Описание, этапы

Очень часто бани создают в уже готовых помещениях, которые ранее были гаражом или подсобным помещением. Такой вариант удобен, т.к. нет необходимости возводить здание с нуля. Это экономит деньги и время. Остается лишь произвести отделку и установить нужное оборудование. Если с приобретением оборудования особых трудностей не возникает, то с отделкой могут появиться некоторые проблемы. Одной из них является неровность стен. Об этом и поговорим в данном материале.

Существует несколько способов выровнять стены. По технологии все способы делятся на 2 типа: сухое выравнивание и сырое.

В первом варианте используется гипсокартон, во втором — строительные смеси. Чтобы остановиться на типе выравнивания, нужно попросту оценить масштабность неровностей. Для небольших неровностей лучше всего использовать сырую технологию.
При неровностях более 5 см уже рекомендуется использовать сухую технологию.

Способ 1. Выравнивание топором

Наиболее простым и грубым способом выравнивания является использование топора. Этот способ лучше всего использовать при грубых неровностях, т. к. это лишь черновой вариант устранения неровности стен. Если средств на выравнивание стен мало, то после выравнивания топором можно закрыть более-менее ровные стены вагонкой. Плюс ко всему, при обработке стены таким способом образуется достаточно много отходов, которые можно смешать с клеем и заделать полученной смесью проблемные места.

Способ 2. Шпатлевка

Этот способ наиболее подходяще лишь при небольших отклонениях. Чаще всего этот способ используют после грубого выравнивания. Рассмотрим пошагово процесс выравнивания стен шпаклевкой.

Шаг 1. Первым делом нужно приготовить смесь. В процессе приготовления следите, чтобы не осталось сухих комков. Лучше всего использовать строительный миксер. Когда шпаклевка станет слишком густой, добавьте немного воды. Проверить готовность шпаклевки очень просто: если она не соскальзывает с вертикально расположенного шпателя — она готова для использования. Чтобы шпатлевка не застывала, положите ее в кюветку и накройте.

Шаг 2. Когда шпаклевка готова, можно приступать к нанесению. Старайтесь наносить шпаклёвку небольшими мазками при помощи шпателя. Размерными, неторопливыми движениями выровняйте слой до 1-2 мм. Старайтесь располагать шпатель под углом — это уменьшает слой.

Шаг 3. Когда шпатлевка немного “возьмется”, ее нужно промыть грунтовкой, чтобы полностью избавиться от шероховатостей и неровностей. Спустя сутки стену необходимо отшлифовать. При необходимости можно выполнить нанесение второго слоя, но будьте аккуратны, т.к. из-за влажности второго слоя, первый слой может покрыться трещинами. Чтобы минимизировать это, тщательно перегрунтуйте первый слой перед нанесением второго.

Способ 3. Штукатурка

Для более серьезных неровностей и перепадов высот рекомендуется использовать штукатурку. Рассмотрим процесс пошагово.

Шаг 1. Первым делом нужно подготовить поверхность для выполнения работ. Для этого удаляются старые отделочные материалы и осматривается поверхность.

Шаг 2. На втором этапе нужно выбрать смесь, т.к. для разных строительных материалов нужно использовать разные смеси. Например, для кирпичной кладки лучше всего использовать цементную смесь, а для пенобетона — гипсовые смеси.

Шаг 3. Далее можно приступать к установке маяков. Лучше всего приобрести специальные приспособления, которые после отделки стен не нужно будет удалять, в чем, собственно, их преимущество. Установка маяков производится на вертикальные полосы выбранной смеси.

Шаг 4. Когда все готово, можно приступать к нанесению первого слоя. Если используется цементная смесь, то ее слой должен быть толстым, но не превышать 2 см. Если же необходим достаточно толстый слой, то рекомендуется использовать армированную сетку. Для гипсовой смеси необходимо предварительно произвести грунтовку и армирование стены. Делается это достаточно просто: между маяками необходимо создать “намет” из большого количества смеси. Лучше всего для его создания использовать специальный мастерок.

Шаг 5. Первый слой “намета” может быть неровным, т.к. это лишь черновой вариант. После полного просыхания первого слоя, необходимо нанести второй, который необходимо выполнить ровным. Старайтесь равномерно распределять смесь в направлении снизу-вверх.

Способ 4. Растворы

Для старых стен, которые не внушают доверия, лучше всего использовать специальные растворы. Последовательность выполнения работ следующая:

Шаг 1. Никакой очистки стен от старой штукатурки не требуется. На первом этапе нужно к стене прикрепить специальный металлический каркас под ГВЛ. К этому каркасу прикрепите опалубку на высоте 0,5 метра.

Шаг 2. Залейте раствор между опалубкой и стеной. Таким образом, наращивается опалубка, после чего цикл можно повторять. Спустя 2-3 дня опалубку можно снять и закрепить ГВЛ.

Способ 5. Гипсокартон

Для огромных неровностей и отсутствии средств наилучшим вариантом является использование гипсокартона. Причем такой материал можно закрепить как каркасным способом, так и бескаркасным.

Для каркасного способа необходимо создать каркас из бруса. Каркас из бруса достаточно недолговечен и сложен в установке. Поэтому рекомендуем приобрести готовый металлический каркас. Далее к потолку монтируются направляющие профили. Каждые полметра необходимо крепить направляющие по ширине листа.

После этого стены утепляются минеральной ватой и закрываются гипсокартоном. Привинчивать листы гипсокартона нужно специальными саморезами, шляпки которого нужно спрятать в листы.

Бескаркасный способ выравнивания стены заключается в поклейке гипсокартона прямо на стены. Да, ликвидировать большие неровности таким способом не удастся. Зато такой способ самый бюджетный и быстрый. Вместо гипсокартона нередко используют различные пластиковые панели или фанеру. Использование гипсокартона подойдет лишь для предбанных помещений, т.к. на гипсокартон не должна попадать влага. Для парилки лучше воспользоваться вагонкой. Принцип установки тот же, что и для гипсокартона.

Рекомендации

Рекомендуем также посетить страницы:

1. Отделка парной под ключ цена, описание, нюансы строительства;
2. Хамам под ключ, цены, описание;
3. Бани с бассейном под ключ проекты, описание, нюансы.

На главную

Все статьи компании

7 упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно, используя стену

Блоки и ремни для йоги могут помочь в любой практике растяжки, но что, если я скажу вам, что в вашем распоряжении уже есть еще один удивительный реквизит?

Я говорю о старой доброй стене.

Твердая горизонтальная поверхность дает вам поддержку, необходимую для баланса, что дает вам больше свободы для более глубокой растяжки.

Вот семь лучших упражнений, которые вы можете сделать, используя стену:

1. Модифицированная поза ребенка

Вы сидите большую часть рабочего дня? Если да, то эта простая в выполнении поза поможет растянуть плечи, шею, бедра и голени.

• Начните с того, что сядьте на пятки, расправив пальцы ног. Расставьте колени немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Вытяните руки так, чтобы локти не сгибались, и обопритесь ладонями о стену для поддержки. Вы можете либо опустить голову между руками, позволяя весу гравитации помочь растянуть мышцы шеи, либо положить голову на стену для поддержки.

Удерживайте позу примерно 30 секунд.

2. Скручивание позвоночника

Эта расслабляющая поза действительно раскроет вас, поэтому дайте себе достаточно места, чтобы расправить крылья. Он растягивает шею, плечи, руки, грудь, позвоночник, нижнюю часть спины и бедра.

• Начните с того, что подъедьте достаточно близко к стене, чтобы ваш зад был на одном уровне с ней.
• Подтяните колени к груди и опустите их вправо. Ваши ступни и ягодицы должны касаться стены; это гарантирует, что ваши колени будут выше бедер, что отлично подходит для нижней части спины.
• Раскиньте руки ладонями вверх и посмотрите через плечо, которое находится дальше всего от коленей.

Удерживайте позицию столько же времени с другой стороны.

3. Поза перевернутого посоха 

В этой удобной позе ваши ступни, ноги, бедра, тазовая полость и поясница будут чувствовать себя свежими и восстановленными.

Ваши бедные ноги тратят так много времени на то, чтобы удерживать вес всего тела, поэтому неплохо время от времени давать им передышку. (И под этим я не имею в виду сидеть на диване все выходные!)

• Приблизьтесь к стене так, чтобы ваши ягодицы и ноги находились на одном уровне со стеной, позволяя крови, которая обычно циркулирует вниз к вашим ногам, легче течь вверх по ногам, в нижнюю часть спины и полость таза. Улучшенный приток крови к этим областям помогает им расслабиться и зажить.
• Через несколько минут в положении прямых ног медленно разведите ноги друг от друга. Позвольте им плавать открытыми, пока вы не почувствуете комфортное растяжение.

Обратите внимание, чем дольше вы сохраняете позу, тем больше ваши ноги готовы раздвинуться, как будто они вознаграждают вас за то, что вы перевернули свой мир с ног на голову на некоторое время.

4. Растяжка икр

Если вы только что вернулись с 10-мильной пробежки и ваши ноги убивают вас, бегите к стене за облегчением!

• Положите руки на стену и поставьте ноги на ширине плеч.
• Шагните одной ногой вперед так, чтобы пальцы ног и подушечка стопы оказались на стене.

Эта растяжка икр может варьироваться от нежной до интенсивной, в зависимости от того, как высоко вы ставите пальцы ног и насколько далеко вы выдвигаете бедра вперед.

Удерживайте эту позу с каждой стороны, пока не почувствуете, что болезненность утихла.

5. Растяжка плеч 

Делайте эти упражнения на растяжку рук и плеч после тяжелой тренировки рук, чтобы ускорить восстановление.

Они увеличат кровоток, а также диапазон и плавность движений — и они будут очень, очень приятными!

• Положите руку на стену на уровне плеча. Медленно перемещайте туловище к стене, пока не почувствуете глубокое растяжение грудной клетки, бицепса и передней мышцы плеча.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, пока не почувствуете, что хорошо растянулись, затем поменяйте сторону.

Теперь, когда вы подружились со стеной, пришло время поговорить поближе и поближе.

• Чтобы растянуть заднюю часть плеча, переместите руку через грудь.
• Поместите внешнюю сторону руки вровень со стеной на уровне плеч ладонью наружу.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подойдите к вытянутой руке на стене. Чем ближе противоположное плечо к стене, тем глубже растяжка.

Глубоко дышите и оставайтесь в этой позе, пока вам комфортно.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Иногда вам кажется, что ноги затекли, а поясница болит в клетке. Когда дело доходит до облегчения такой боли, все дело в растяжке.

• Положите обе руки на стену на уровне плеч.
• Разведите ноги, пока лодыжки не выровняются с бедрами.
• Расслабьте колени, а затем попытайтесь создать прямую горизонтальную линию от рук до бедер, опуская плечи.

Вы также можете выполнять эту позу как разновидность позы собаки мордой вниз, положив руки на пол и пятками на стену.

7. Вытянутый боковой угол

Эта поза переполнена одновременной растяжкой и укреплением.

• Поставьте правую пятку на стену, пальцы ног должны быть направлены в сторону от стены, внешний край стопы должен быть прямым.
• Шагните левой ногой в выпад, внешний край стопы должен быть на одном уровне со стеной, а колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
• Положите левую руку на блок или на пол и держите руку прямо. Поднимите правую руку вверх, как можно дальше от правой ступни, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступни до кисти.
• Опустите правое бедро вниз, чтобы создать эту линию. Прислонитесь плечом, бедрами и ягодицами к стене, напрягая основные мышцы.

Это усилит растяжку, укрепив корпус, ноги, колени и лодыжки. Задержитесь на несколько вдохов.

 

Чтобы узнать больше о йоге, посмотрите серию видеороликов Beachbody 3 Week Yoga Retreat , где четыре эксперта по йоге проведут вас через основы йоги.

Все фото Лулу Лам.

Растяжка для пациентов с болезнью Дюшенна

Ежедневная растяжка является наиболее эффективным способом предотвращения потери гибкости

/ уход / Растяжка

Ежедневная растяжка — самый эффективный способ предотвратить потерю гибкости. Если все сделано правильно, это может предотвратить мышечный контрактуры и, в конечном счете, улучшают и продлевают физические способности и независимость. Если у вас есть какие-либо вопросы о ваших растяжках или опасениях правильно ли они выполняются, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать: [email protected]

Общие правила растяжки

• Растяжка не должна быть болезненной
• Растяжку следует удерживать в течение 60 секунд и повторять
• По мере расслабления мышц увеличивать давление ежедневные инструкции по растяжкеDescargue auto-estiramientos para duchenne en españolDescargue auto-estiramientos diarios en español

  Растяжка с супинацией предплечья

  Положение: На спине

  Инструкции: Зафиксируйте локоть сбоку от тела. Держать чуть выше запястья и поверните руку ладонью вверх. Держите 60 секунд, измените положение, затем повторите в течение 60 секунд.

  Растяжка икроножной (ахилловой) мышцы

  Положение: На спине

  Инструкции: Лежа на спине, положите небольшой валик под колено. Возьмитесь за пятку и потяните, чтобы растянуть ахиллово сухожилие, затем согнуть стопу. Задержитесь на 60 секунд, измените положение и повторите в течение 60 секунд. секунды.

  Положение: Самостоятельное растяжение

  Инструкции: Стоя у стены, положение одно ногу впереди другой. Наклонитесь вперед, держа заднее колено прямым и пальцы ног направлены вперед. Задержитесь на 60 секунд, расслабьтесь и повторите.

  Растяжка подколенного сухожилия

  Положение: На спине

  Инструкции: Согните бедро на 90 градусов и стабилизируйте на колене. Другой рукой медленно поднимите голень, пока она не вытянется. ощущается в задней части бедра. Задержитесь на 60 секунд, измените положение и повторять в течение 60 секунд.

  Положение: Самостоятельная растяжка у стены

  Инструкции: Лягте на угол двух стен, поставьте пятку на стену, а другую ногу вдоль стены на пол. Медленно приближайтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 60 секунд и повторите 1-2 раза.

  Растяжка подвздошно-поясничного и подвздошно-большеберцового бинтов

  Положение: Лежа

  Инструкции: Зафиксируйте таз одной рукой. Другой рукой обхватите колено. Потяните его вверх, затем к другой ноге. Задержитесь на 60 секунд, измените положение и повторите в течение 60 секунд.

  Разгибатель шеи

  Положение: Самостоятельное растяжение

  Инструкции: Начните с удобного положения шеи, глядя вперед. Опустите подбородок, вытягивая заднюю часть шеи. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 5-10 раз.

  Растяжка камбаловидной мышцы

  Положение: Лежа

  Инструкции: Лежа на животе, согните колено на 90 градусов. Стабилизируйте голень. Возьмитесь за пятку и ступню и надавите, чтобы растянуть икру. Задержитесь на 60 секунд, измените положение и затем повторите 60 секунд.

  Положение: Стоя

  Инструкции: Стоя у стены, поставьте одну ногу перед другой. Медленно наклонитесь вперед, сгибая заднее колено и удерживая пальцы ног вперед, а пятку на земле. Задержитесь на 60 секунд, затем повторите в течение 60 секунд.

  Вращение туловища

  Положение: Самостоятельная растяжка

  Инструкции: Лежа на спине, согнув колени, поверните их в одну сторону, позволяя бедрам и нижней части спины вращаться в одном направлении. Держите плечи опущенными. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем повторите на другую сторону. Повторите каждую сторону 10-20 раз.

  Растяжка запястья

  Положение: Самостоятельная растяжка

  Инструкции: Сидя, положите ладони вниз по бокам. Медленно отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 60 секунд, отдохните, измените положение и повторите 60 секунд.

  Разгибание запястья и пальцев

  Положение: Сидя

  Инструкции: Держите ладонь двумя руками и медленно вытяните запястье. Переместите одну руку к пальцам, продолжая разгибать запястье и пальцы.