Паралон или поролон, как писать правильно? Vovet.ru
Русский язык грамотность правописание правило
Только в сентябре: получи кредитку по акции с бонусом 2000р. и годом без % Получить карту
Паралон или поролон, как писать правильно это слово? Каким правилом или словарём русского языка необходимо проверить правильность написания в этом случае? От какого слова образовано это слово?
Похвалить 4 Пожаловаться
2 ответа
Паролон, паралон, поралон, поролон — как правильно писать?
Сейчас такие ошибки встречаются уже не так часто, как в Советском Союзе. Дело в том, что это иностранное слово, которое пришло на территорию СССР из Норвегии.
И правильно писать — поролон. Не спешите уходить, объясню, почему именно этот вариант считается правильным.
Откуда пошло это слово?
Слово появилось оттуда же, откуда к нам и пришел этот материал — из Норвегии, из фирмы Porolon.
Не знаю, удалось мне найти именно ту фирму, которая доставляла этот эластичный пенополиуретан в Советскую Россию, но вот ссылка на официальный сайт и логотип компании, которая, возможно, впервые прислала нам этот чудесный материал:
Если не верите, что слово «поролон» пишется именно так, вот подтверждение из «Иллюстрированного толкового словаря русского языка»:
Подобный феномен, когда какой-либо продукт называют именем компании, встречается уже не в первый раз, и вот примеры таких названий:
- под словом Windows сейчас понимают любую операционную систему;
- ксероксом называют все копировальные машины (от фирмы Xerox).
Однако, не так важно название материала, как польза, которую он приносит людям. Поролон используют в микрофонах, матрасах, игрушках, подушках, одежде и других изделиях, потому спасибо немцам (именно компания Bayer придумала этот материал), что ошибочно изобрели поролон!
Смотрите также похожие вопросы:
- Как правильно писать слово «никак» — слитно или раздельно?
- Как писать: Вечеслав или Вячеслав?
Похвалить 1 Пожаловаться
Слово поролон используется для обозначения специального материала — пенополиуритана.
Немного истории
Первый поролон был изобретен в 1941 году. Есть мнение, что спать на пенополиуретановом матрасе — опасно для здоровья. Однако, этот материал является самым распространенным при производстве мебели и матрасов.
Современные образцы поролона изготавливают с использованием негорючей пропитки. Это делает материал более безопасным — старые образцы очень быстро горят, выделяют яды, и при пожаре могут служить дополнительным фактором поражения.
Как писать
- Пенополиуретан во времена СССР производила только одна норвежская компания — Porolon. Поскольку слово пенополиуретан является достаточно труднопроизносимым, у нас прижилось слово поролон, так, имя собственное стало нарицательным.
- В словарях встречается один правильный вариант написания — поролон.В русском языке нет правила, под которое бы попадало написание иноязычного слова поролон, поэтому его просто нужно запомнить — слово пишется с тремя буквами -о-.
Важно: возможно, вас заинтересует, как стать здоровым без денег.
Похвалить 0 Пожаловаться
Дать ответ и заработать:
Cимволов:
Как склеить поролон? Блог Экокожа.ру
При склейке поролона между собой и с другими типами материалов особое внимание нужно уделять выбору клея, условиям процесса, методике. Любые отклонения от рекомендаций могут привести к порче изделия, образованию некрепкого или слишком жесткого шва. Наша статья – о правильном выборе клея для работы с поролоном и его эффективном использовании при соединении разных поверхностей.
Необходимость клеить поролон чаще всего возникает при самостоятельном ремонте мебели или сидений автомобиля. Сложность в том, что поролон (пенополиуретан, ППУ, пена) на 90% состоит из воздуха и только на 10% из эластичного вещества. Поэтому для получения качественного результата нужно знать, какой клей выбрать и как правильно с ним работать.
Мы расскажем, чем и как склеить поролон между собой и с другими материалами.
Чем клеить поролон: правила выбора и лучшие средства
Пористая структура быстро впитывает клей, потому может со временем «распадаться». Чтобы сцепка была качественной и малозаметной, при выборе клеевой смеси необходимо учитывать несколько критериев:
Состав. Среди компонентов не должно быть трихлорэтана и толуола – они разъедают ППУ и токсичны для человека. Подходящие смеси – на основе воды, бутадиен-стирола, полиуретана, каучука, неопрена.
Эластичность. Показатель вязкости жидкости более 100 гарантирует образование гибкого шва. Чем ниже показатель, тем выше вероятность, что смесь просто забьет пористую структуру, нарушит свойства пены.
Скорость засыхания. Чем больше процент сухого вещества в составе, тем быстрее «схватится» шов.
Оптимальное время – 2-3 минуты.Цвет. Если место соединения находится на видном месте, то нужно подобрать максимально близкий оттенок. Для этого существуют пигментированные составы.
Оптимальное время – 2-3 минуты.Мы рекомендуем также обращать внимание на упаковочную форму. Удобнее всего – аэрозольное средство: его легко наносить, в расходе оно экономно, к тому же спрей не закупоривает поры пенополиуретановой пены.
Основные клеевые составы
К самым популярным и эффективным маркам клея для пены относятся:
Т-клей для поролона. Быстро сохнет, не горит, у него полностью безопасный состав, без токсичных растворителей. «Любимчик» домашних мастеров, которые склеивают ППУ в диване, матрасе, других бытовых предметах. Ему отдают предпочтение и авторемонтники, занимающиеся реставрацией сидений машин. Абсолютно безопасен для человека, устойчив к очень высоким и низким температурам.
Соединяет изделия «намертво». Tuskbond. Нетоксичный, простой в применении, не пахнет. Наносить нужно в 2 слоя с небольшим интервалом. Создает высокопрочные швы, устойчивые к температурным перепадам. Продается в металлических аэрозольных баллонах.
MAH. Не имеет резкого неприятного запаха. Наносится по шву точечно. С его помощью пену можно присоединить к любым стройматериалам, даже к штукатурке, гипсокартону и шпаклевке.
Соединяет изделия «намертво». Кроме основных марок, существуют альтернативные составы, которые могут заменить специальные.
Альтернативные марки клея
К эффективным аналогам мастера относят:
Fentac FENSOL. Склеивает термополиуретан между собой и с другими структурами. Соединяет поверхности быстро, поэтому его можно использовать для небольших работ. Выпускается в аэрозольном виде. Важно следить, чтобы слой был толстым и однородным.
Kleiberit. Отлично клеит ППУ и кожу, искусственную и прессованную. Устойчив к спирту, воде, растворам щелочи и кислотам. Наносится кистью, шпателем или ракелем. Прочность достигается через 3 дня.
SAR. Полиуретановый клей, быстро схватывается. Устойчив к высоким температурам. Отлично подходит для тюнинга салона автомобиля. Его нужно перед склейкой активировать феном при температуре около +80°С.
Самодельный клей. Сделать его можно так: поломайте пенопластовую пластину как можно мельче и положите в глубокую емкость, лучше стеклянную, наполненную чистым ацетоном, размешайте. Когда пенопластовые кусочки полностью растворятся, полученным составом можно пользоваться. Важно: после нанесения самодельный раствор застывает в течение 60 секунд, поэтому промедлений он не терпит.
Думая, можно ли использовать для пены популярный в быту хим.
состав Кристалл Момент, учтите, что он работает, но недолго: швы либо теряют прочность, либо полностью «распадаются». Еще один малоэффективный способ склейки – скрепление шва двухсторонним скотчем.
Правильная склейка ППУ с различными материалами
Чтобы соединение поролона с любыми поверхностями получилось качественным, учитывайте общие рекомендации по склейке в домашних условиях:
Изучите инструкцию по эксплуатации от производителя: расход вещества, метод нанесения, время засыхания и пр.
Хорошо подготовьте изделия до начала проведения работ: очистите от пыли, грязи, обезжирьте щадящим раствором.
Клейте при температуре от +18 до +25 °C. Чем жарче в комнате, тем быстрее клей будет терять свою вязкость, засыхать. Используйте термопистолет, валик, кисть или распылитель – рекомендуемый инструмент изготовитель также указывает в инструкции.
Строго следуйте инструкции изготовителя: не увеличивайте расход, наносите равномерно столько слоев, сколько рекомендует производитель.
Соблюдайте меры безопасности. Во-первых, не работайте рядом с огнем, включенным тепло-, электрооборудованием. Во-вторых, не допускайте попадания клеевого вещества на кожу и в глаза – используйте перчатки, пластиковые очки. В-третьих, клейте в помещении, которое можно после завершения процесса хорошо проветрить.
Теперь – подробнее о склеивании пенополиуретановых пластин с разными материалами.
Поролон к поролону
Технология склеивания поролоновых заготовок встык проста.
Первый этап: аккуратно разрежьте пластины так, чтобы края были максимально ровными. Если они толстые, то для резки подойдет очень острый канцелярский нож, если тонкие – большие портновские ножницы. Но в любом случае резка должна производится по предварительно нарисованному контуру.
Второй этап: после обезжиривания нанесите клей на обе заготовки в том количестве, которое рекомендует производитель, и подождите 2-3 минуты.
Третий этап: плотно прижмите вырезанные куски друг к другу, через 4-5 минут ослабьте давление.
Четвертый этап: зафиксируйте склеенные пластины липкой малярной лентой до высыхания и образования качественного шва.
ППУ к дереву, ДСП, ДВП, пластику
Необходимость соединить пену и деревянную или пластиковую поверхности возникает при починке мебели или ее декоре. Пошаговый процесс:
Дерево и его производные зачистите, если есть такая необходимость, и обезжирьте. Учтите, что ни пластик, ни дерево «не любят» агрессивные вещества, в частности, на основе ацетона.
Нанесите клей на твердую заготовку – дерево, древесные плиты, пластик – специальным термопистолетом.
Соедините детали, плотно прижмите.
Держите указанное изготовителем время.Положите пресс на швы до высыхания.
Держите указанное изготовителем время.При соединении пены и пластика нежелательно использовать груз, чтобы не повредить полимер.
Пенополиуретан к металлу
Существенные отличия пенополиуретана и металла предопределяют особенности их склеивания. Думая, как можно соединить такие разные материалы, учитывайте следующие нюансы:
Металлическое изделие должно быть идеально чистым. Для этого нужно очистить его от ржавчины, грязи, отшлифовать – при необходимости обезжирить бензином, ацетоновым растворителем или медицинским спиртом.
Клеевое вещество наносится только на металлическую сторону. Для этого лучше использовать малярный инструменты: кисть или валик.
Выждите 8-10 минут, после этого совместите детали.
Для надежности обязательно использовать тяжелый пресс до полного высыхания шва.
Для надежности обязательно использовать тяжелый пресс до полного высыхания шва.Если склеиваете пенополиуретан и металлические детали в автомобиле, например, при организации шумоизоляции, то обязательно используйте влагостойкий клей.
Поролон к ткани и натуральной или искусственной коже
Приклеить пенополиуретановую заготовку к тканевой заготовке просто. Чтобы получилось качественное соединение, следуйте инструкции:
Смочите обе поверхности водой.
Нанесите клейкое вещество тонким слоем на обе детали. Чаще применяют БФ-6.
Подождите 6-8 минут – до тех пор, пока не появится липкая пленка.
Вынесите заготовки на открытый воздух, подсушите эту пленку примерно в течение получаса.
Нанесите еще один тонкий слой клея на обе стороны.
Подождите 3-4 минуты, соединяйте заготовки.
Сделайте термообработку швов: положите на них влажную натуральную ткань, прогладьте сильно нагретым утюгом.
Для того чтобы соединить ППУ и натуральную или искусственную кожу, необходимо нанести клей на кожаную поверхность, выждать 6-8 минут и соединить материалы. После придавить шов прессом.
Чтобы склейка поролона между собой и с другими типами поверхностей была долгосрочной, важно правильно подобрать клеящий состав, инструменты, соблюдать технологию. Должное старание и аккуратность гарантируют высокое качество результата и долгую «жизнь» готовому изделию.
8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле
Катание на пене не только для заядлых спортсменов. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.
Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.
В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.
Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.
Пенный валик
Преимущества пенного валика:
- облегчает болезненность
- уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
- способствует восстановлению мышц
- помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
- способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!
По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, ролики из пены отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.
Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.
«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.
Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.
Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам нужно, чтобы
останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно
перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно
, катаясь туда-сюда.
1. Квадрицепсы
Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и поддерживать мышцы в напряжении.
Направления:
- Начните
в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами. - Удерживая себя
верхней частью тела и кором, начните медленно скатывать валик
, пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 040, пока не дойдете до сгибателей бедра. - Делайте
это в течение 30 секунд. - Когда
вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.
Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.
2. Сгибатели бедра
Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.
Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, потому что это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.
Направления:
- Начните
лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях
. Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра
и ваша правая нога удобно согнута в сторону. - Опираясь на
предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
, нацеливая на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам. - Делайте
это в течение 30 секунд. - Переключите
и повторите для правого сгибателя бедра.
Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра 3. Икры
В дополнение к растяжке икр, попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости вашего шага.
Направления:
- Начните
, сядьте на пол, вытянув ноги, пенопластовый валик
расположите под икрами. - Поднимите
свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
над правой для дополнительного давления. - Начните
медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
свое тело вперед и назад руками. - Завершить
за 30 секунд. - Поменяйте местами
ноги и сосредоточьтесь на левой голени.
4. Подколенные сухожилия
Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.
Направления:
- Опять же,
начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик
под подколенные сухожилия. - Поднимите
свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
Перекатывайтесь вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами. - Задержитесь
на чувствительных местах и катайтесь не менее 30 секунд в целом.
Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.
5. Подошвенный бандаж
Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.
Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.
Направления:
- Начните
, лягте на правый бок с пенопластовым валиком, расположенным под правой подвздошно-большеберцовой связкой
или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое
предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
, при этом ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой. - Поддерживая
себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала
на правой подвздошно-большеберцовой ленте между коленом и ягодичной мышцей, остановившись на нежной
точек. - Повторяйте
в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.
6. Верхняя часть спины
Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.
Направления:
- Начните упражнение
, лежа на спине с роликом из пеноматериала, расположенным под верхней частью спины
. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью. - Напрягите
корпус и поднимитесь в положение мелкого моста. - Медленно
начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на
узких участках по пути. - Повторяйте
в течение 30 секунд.
7. Широчайшие
Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.
Указания:
- Начните упражнение
, лягте на спину под углом 45 градусов, а пенопластовый валик расположите
под правым широчайшим. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
в удобное положение. - Медленно
начните катиться от правой подмышки вниз к средней части спины, уделяя особое внимание
чувствительным зонам. - Повторяйте
в течение 30 секунд. - Переключите
, чтобы развернуть левую широчайшую.
Держите правую ногу прямо и согните левую ногу 8. Плечи
Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.
Направления:
- Лягте
на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Ваша нижняя часть тела
может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед
для направления движения. - Медленно катайте
вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы
могли ударить часть верхней части спины, если это необходимо. - Повторяйте
в течение 30 секунд. - Поменяйте
стороны и повторите на левом плече.
Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик.
Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.
Направления:
- Положите
шею на поролоновый валик вверху, где он соединяется с головой. - Медленно
поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение. - Выдохните
и поверните голову налево. - Повторяйте
в течение 30 секунд.
Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».
«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.
Выбор пенопластового валика
- Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долларов США).
- Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
- Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.
Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокат пены был очень хорошим для моего благополучия.
То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я тоже плачу делать это по часу в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно завязываю каждый узел.
Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.
Поделиться на Pinterest
Все гифки от Active Body.
Творческий Разум.
Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .
Как пользоваться пенным валиком
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Бег вреден для организма. С каждым шагом вы подвергаете мягкие ткани своего тела невероятной силе (снова и снова… и снова), что может вызвать микроразрывы в мышцах, которые приводят к затяжным болям, если вы не восстановитесь должным образом.
Неудивительно, что так много тренеров, тренеров, физиологов и физиотерапевтов говорят, что пенопластовый массаж должен быть неотъемлемой частью вашего режима бега. Прокат пены может помочь вам расслабиться перед тренировкой, уменьшить боль и быстрее восстановиться после пробежки, а также, как правило, сделать ваши мышцы более подвижными, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой мили.
Как ни странно, наука еще не догнала популярность практики. Большинство исследований пенопластовой прокатки были небольшими и не определили точно, насколько эффективной может быть пенопластовая прокатка. Но обзор научной литературы, проведенный в 2020 году, показал, что ролики с пеной могут уменьшить мышечную жесткость и увеличить диапазон движений перед тренировкой, а также могут уменьшить отсроченную болезненность мышц и потенциально оптимизировать восстановление после тренировки. Беспроигрышный вариант, верно?
Пока исследователи пытаются догнать бегунов, пенопластовые валики остаются одним из самых простых рецептов для большинства болезней (не травм, а типа стеснения и напряжения, которые вы чувствуете через день или около того после пробежки). Вот почему вы должны проводить на дороге или на беговой дорожке лишь часть времени, накинутого на поролоновый валик, и как правильно использовать поролоновый валик.
Как работает массаж из пены
Массаж из пены представляет собой форму самостоятельного миофасциального расслабления.
Чтобы понять это, вы должны понять, что такое ваша «фасция». «Фасция — это оболочка из соединительной ткани, которая покрывает все ваши мышцы», — говорит Сара Баир, спортивный тренер спортивного клуба Brooks Beasts Track Club. Он также покрывает все ваши органы, кости, суставы и сухожилия, удерживая все на своих местах.
Ваша фасция похожа на паутину, и когда она здорова, она гибкая и плавно перемещается по вашим мышцам. Но травма, чрезмерное использование и бездействие могут привести к тому, что он станет жестким или сформирует спайки, которые мешают ему выполнять свою работу. Ваша фасция также может сокращаться и расширяться отдельно от мышц, которые она окружает, и, если конкретная мышца напряжена или болит, есть вероятность, что это вызовет напряжение и в окружающей фасции — и то, и другое может иметь разветвления по всему телу. Это все связано!
Поддерживая эту фасцию красивой и эластичной, «вы позволяете своим мышцам достигать полного диапазона движений без ограничений», — говорит Лида Малек, C.
S.C.S., сертифицированный спортивный физиотерапевт. Но если это ограничение (т.е. зажатость или напряжение) достаточно плохое, оно может на самом деле нарушить механику вашего тела, добавляет Малек. Подумайте об этом так: если ваши квадрицепсы или подколенные сухожилия напряжены, это может уменьшить диапазон движения вокруг вашего колена, что не позволит вам раскрыться до полного шага и добиться наиболее эффективной техники бега.
Кроме того, если вы не можете достичь полного диапазона движений в какой-либо части мускулатуры (будь то напряженность в фасции или в конкретной мышце), «ваше тело каким-то образом компенсирует это диапазон движения», — говорит Бэр. Скажем, у вас нет полного диапазона движений в поясничной мышце (мышца, которая проходит через таз к бедренной кости и отвечает за сгибание тазобедренного сустава и подъем верхней части ноги по направлению к телу), вы можете согнуть спину, чтобы компенсировать это. с каждым шагом вперед — и в конечном итоге с болью в пояснице, — объясняет она.
И еще: поскольку в фасции есть нервы, которые делают ее почти такой же чувствительной, как и кожа, прокатывание пены также является способом активировать центральную нервную систему и заставить тело расслабиться, говорит Бэйр. «Применяя это давление и работая с ним, вы говорите своему мозгу расслабиться, что облегчает эту боль и скованность».
Хорошо, вернемся к термину «само-миофасциальное расслабление». Освобождение говорит само за себя, а «самостоятельно» просто означает, что вам не нужен эксперт, чтобы применить эту технику. Есть множество массажистов, которые практикуют миофасциальное расслабление, но прелесть ролика из пены в том, что вы можете сделать ту же технику дома — и, если вы сделаете это правильно, получите те же преимущества. Это как иметь под рукой личную массажистку, за вычетом дорогого счета.
Как выбрать пенопластовый валик
Имеется ряд пенопластовых валиков всех форм и размеров; большинство из них изготовлены из пены, называемой EVA, и имеют разную плотность — жесткую, среднюю и мягкую — в зависимости от того, какое давление вы хотите получить при катании.
Если вы новичок в пенопластовом валике, Малек рекомендует начать с более длинного валика от низкой до средней плотности. «Это поможет вам развить толерантность к прокатке пены, а также привыкнуть к механике безопасного и правильного выполнения этого», — говорит она. Как только вы почувствуете себя более комфортно и осознаете реакцию своего тела на ролики из пены, вы можете перейти к роликам с более высокой плотностью или более текстурированным роликам с выпуклостями или гребнями, добавляет Бэйр.
Эти толстые круглые пенопластовые валики лучше всего подходят для крупных групп мышц, таких как четырехглавая мышца бедра, подвздошно-большеберцовая мышца, икры и подколенные сухожилия, говорит Мелани Страсбург, физиотерапевт и помощник клинического директора нью-йоркской профессиональной физиотерапии. И хороший базовый ролик должен быть достаточно универсальным, чтобы воздействовать на наиболее важные области для бегунов (включая плечи и верхнюю часть спины, говорит Малек — важные области для катания перед тренировкой, если вы проводите большую часть дня сидя).
Если по какой-то причине стандартный цилиндрический валик не обеспечивает доступ к нужным областям вашего тела, возможно, вы захотите изучить другие формы, такие как мяч (который может проникать в мелкие мышцы ваших ног или глубже в ваши мышцы). ягодицы), арахис (который похож на пенный валик и мячик одновременно и защищает позвоночник, раскатывая спину), массажную палочку (которая позволяет оказывать давление по-другому) или даже вибрирующую версию любого из вышеперечисленных.
Что вы делали неправильно
Вы когда-нибудь лежали на пенопластовом валике и думали «ааааа» — не в хорошем смысле? Существует мнение, что пенопластовый ролл «так приятно больно», но это не практика «без боли — без пользы». «Это нормально чувствовать себя немного некомфортно, но это не должно быть болезненно», — говорит Малек. «Если это больно до такой степени, что вы сопротивляетесь любому давлению на валик — будь то разгрузка себя или напряжение самой мышцы — это красный флаг». Помните, что цель пенопластового валика — снять напряжение, а не вызвать его.
Говоря о боли, избегайте травм при переворачивании. «При [что-то вроде] мышечного напряжения, воздействие непосредственно на пораженную область усилит воспаление, увеличивая напряжение в области травмы», — говорит Страсбург. Также избегайте костных выступов, связок и сухожилий; это не будет хорошо, и нет никакой пользы от ударов по этим областям.
И не торопитесь с прокаткой пенопласта. Да, иногда кажется, что вам просто нужно вычеркнуть свой список дел, чтобы быть здоровым бегуном. Но «если вы действительно хотите, чтобы он выполнял свою работу, не торопитесь», — говорит Малек. «Вы должны двигаться примерно на один дюйм в секунду. Думайте об этом как о темпе йоги по сравнению с темпом HIIT». Часть того, как работает пенопласт, заключается в использовании веса вашего тела для оказания давления на мягкие ткани во время катания; если вы выполняете быструю рутину, вы не даете своим фасциям и мышцам времени, чтобы поглотить это давление, когда они погружаются в пенопластовый валик.
Чтобы получить полный и регулярный доступ к более подробным статьям (таким как 7 ключевых правил правильного восстановления), а также эксклюзивным интервью и доступу к индивидуальным услугам от ведущих тренеров и экспертов, присоединитесь к Women’s Running Pass или Active Проходить.
Как правильно пользоваться пенным валиком
Кажется довольно простым, не так ли? Поместите пенопластовый валик на пол, положите на него тело. Не совсем. Для начала «выберите группу мышц и найдите положение, в котором обе ноги чувствуют себя комфортно на ролике; это поможет рассеять часть давления», — говорит Бэйр. Затем найдите мясистую часть мышцы. Например, чтобы раскачать квадрицепсы, нужно лечь на живот и поместить валик под бедра. Для подколенных сухожилий вы должны поместить валик под заднюю поверхность бедер, находясь в сидячем положении.
После того, как вы нашли начальную точку, «сделайте от пяти до десяти широких перекатов мышц — задействуя нижнюю, среднюю и верхнюю часть — чтобы просканировать область на наличие узких мест», — говорит Бэйр.
Нашли один? Перейдите к одной ноге (если это вас устраивает) и проделайте несколько различных движений, чтобы активнее расслабить мышцу. «Если вы качаете икры, подумайте о том, чтобы выставлять и сгибать стопу», — говорит Бэйр. «Если вы качаете квадрицепсы, согните и разогните колено». Выполняйте эти движения пять-десять раз, пока вы задерживаетесь в этом узком месте.
Есть ли определенное количество времени, которое вы должны уделять каждой мышце? Этот обзор 2020 года показал, что наилучшее количество времени для достижения гибкости. Оптимальная дозировка для достижения преимуществ гибкости пенопластового проката составляет от 90 до 120 секунд. С другой стороны, исследование, опубликованное в Международном журнале исследований в области физиологии физических упражнений , показало, что в общей сложности 60 секунд катания оказали эффект. Большинство тренеров рекомендуют не менее 30 секунд на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЕ С: 4 упражнения с роликами из пеноматериала для бегунов
И с точки зрения того, лучше ли кататься до или после тренировки, «данные, кажется, оправдывают широкое использование роликов из пены в качестве разминки, а не восстановления».